Esercizi di Kegel in gravidanza: sì o no?

Da diversi decenni, alle donne incinte di tutto il mondo viene consigliato di iniziare a eseguire gli esercizi di Kegel durante la gravidanza. Allo stesso tempo, però, alcuni esperti hanno iniziato a sconsigliare vivamente l'allenamento dei muscoli del pavimento pelvico.

Molte future mamme si chiedono quindi, comprensibilmente: fare o non fare gli esercizi di Kegel in gravidanza?

Per quanto riguarda il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico, non esiste un protocollo corretto al 100% per eseguire gli esercizi di Kegel che stabilisca come allenare i muscoli pelvici in presenza di diversi disturbi, come incontinenza e prolasso degli organi, o durante la gravidanza.

Gli esercizi di Kegel sono quindi spesso una “prescrizione alla cieca”. Vengono consigliati a tutte le donne che presentano sintomi uguali o simili, sebbene le cause possano essere completamente diverse.

La maggior parte delle donne incontra per la prima volta gli esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico soltanto durante la gravidanza, perché pensa erroneamente che i muscoli pelvici cedano semplicemente a causa della gravidanza.

Ma qual è la verità?

I muscoli del pavimento pelvico non sostengono direttamente gli organi interni

Potrebbe sorprenderti, ma gli organi pelvici, ossia la vescica, l'utero con il feto e l'intestino, poggiano prevalentemente sulla struttura ossea del bacino e non direttamente sui muscoli del pavimento pelvico.

Gli esercizi di Kegel in gravidanza contribuiscono quindi alla prevenzione dell'incontinenza, del prolasso degli organi interni e di altri possibili problemi molto meno di quanto potresti pensare.

In alcuni casi possono persino peggiorare ulteriormente una disfunzione già presente, poiché la contrazione dei muscoli pelvici tira gli organi interni verso la vagina.

Un pavimento pelvico disfunzionale è raramente causato dalla debolezza dei suoi muscoli

Spesso l'incontinenza o il prolasso degli organi interni non sono causati dai muscoli del pavimento pelvico, bensì da una posizione scorretta degli organi pelvici.

Ciò può essere dovuto a:

• interventi chirurgici come il taglio cesareo
• lacerazioni vaginali
• episiotomia (incisione chirurgica del perineo)
• una posizione seduta prolungata o scorretta
• una postura scorretta
• uno schema respiratorio scorretto
• uso di scarpe con tacchi alti
• sovrappeso
• fumo
• equitazione o ciclismo a livello professionale
• corsa sull'asfalto
• muscoli del pavimento pelvico accorciati e rigidi

Proprio così: eseguire troppi esercizi di Kegel può causare proprio i problemi che dovrebbero prevenire!

Durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico hanno più bisogno di rilassarsi che di allenarsi

Molti ritengono che durante la gravidanza il peso del feto spinga verso il basso i muscoli pelvici, provocandone il cedimento e l'indebolimento. Gli esercizi di Kegel in gravidanza dovrebbero agire da “contrappeso”, spingendo i muscoli verso l'alto e contraendoli.

In realtà non è così. Di norma, i muscoli del pavimento pelvico si adattano continuamente all'aumento del peso del feto, contrastano il carico crescente e si allenano quindi automaticamente 24 ore al giorno.

Poiché svolgono costantemente un lavoro aggiuntivo, hanno bisogno soprattutto di rilassarsi, non di essere ulteriormente sollecitati con gli esercizi di Kegel.

Eseguire troppi esercizi di Kegel in gravidanza può rendere il parto più difficile

I muscoli del pavimento pelvico sono muscoli scheletrici, proprio come i bicipiti. Con gli esercizi di Kegel li contraiamo, ossia li accorciamo.

Hai mai visto un culturista incapace di distendere completamente il braccio all'altezza del gomito? Succede a causa dell'eccessiva contrazione del bicipite. Il muscolo si è accorciato così tanto per le numerose contrazioni consecutive da iniziare a limitare il movimento delle articolazioni della spalla e del gomito, perché non riesce più a funzionare in tutta la sua ampiezza.

Lo stesso accade ai muscoli del pavimento pelvico se vengono allenati eccessivamente con i classici esercizi di Kegel, che si basano soltanto sulla contrazione concentrica verso l'alto e non anche sull'attivazione verso il basso. Diventano rigidi e poco elastici. Muscoli di questo tipo non sono funzionali.

I muscoli del pavimento pelvico sono naturalmente molto importanti durante il parto. In quel momento, però, lavorano nella direzione opposta rispetto agli esercizi di Kegel: si contraggono verso il basso, non verso l'alto. Questi muscoli si inseriscono inoltre sul coccige da un lato e sull'osso pubico dall'altro. Se sono quindi eccessivamente contratti e non abbastanza elastici, tirano il coccige e l'osso sacro verso l'interno, in direzione del canale del parto.

In questo caso, il parto risulta di conseguenza molto più difficile e aumenta la probabilità di dover ricorrere a un taglio cesareo o a un'episiotomia.

È possibile prendersi cura del pavimento pelvico durante la gravidanza anche senza eseguire gli esercizi di Kegel

Sicuramente desideri muscoli pelvici forti che possano facilitare il parto. Fortunatamente esistono molti modi per allenare i muscoli del pavimento pelvico senza eseguire gli esercizi di Kegel.

Gli squat in gravidanza preparano il corpo al parto

Gli squat a sacro libero, noti anche come squat profondi, sono uno dei migliori esercizi per le donne incinte, naturalmente se sono ancora in grado di eseguirli.

Lo squat profondo è una posizione in cui l'intero piede, comprese le dita e i talloni, poggia saldamente a terra, le ginocchia sono piegate fino a far poggiare le cosce sui polpacci e la colonna vertebrale resta dritta.

Questo tipo di squat aiuta infatti a migliorare la mobilità delle ossa pelviche e la flessibilità dei muscoli del pavimento pelvico.

Da questa posizione derivano inoltre molti altri movimenti, come alzarsi e sollevare oggetti; per un corretto movimento del corpo è quindi essenziale imparare alla perfezione la posizione dello squat profondo.

Anche il semplice fatto di sedersi correttamente “allena” i muscoli del pavimento pelvico

Anni trascorsi in posizione seduta, fin dai tempi della scuola, modificano la struttura dell'utero. Sedersi su una sedia non è naturale, soprattutto perché, nel tentativo di mantenere la colonna vertebrale dritta, spesso ci sediamo sul coccige. In questo modo spingiamo letteralmente l'osso sacro e il coccige nel canale del parto e contro i muscoli del pavimento pelvico. Di conseguenza, questi diventano flaccidi e deboli e anche i nostri organi interni assumono una disposizione scorretta.

Lo stesso accade praticando equitazione o ciclismo a livello professionale oppure in seguito a una caduta sul coccige.

Soprattutto per le donne incinte è quindi importante prestare attenzione, mentre sono sedute, non soltanto alla postura della colonna vertebrale, ma anche alla posizione della zona pelvica.

È necessario essere consapevoli del movimento dei muscoli del pavimento pelvico durante tutta la giornata

Quindici minuti di esercizi di Kegel al giorno non annullano né migliorano gli effetti negativi prodotti per il resto della giornata da una postura scorretta o da un'eccessiva permanenza in posizione seduta. Perciò, anche se esegui gli esercizi di Kegel, non trascurare il pavimento pelvico durante il resto della giornata.

È infatti necessario prendersi cura dei muscoli del pavimento pelvico in ogni momento. Puoi farlo:

• stando meno tempo seduta
• camminando di più in modo naturale su superfici morbide
• sollevando e trasportando correttamente i carichi
• smettendo di contrarre l'addome o di utilizzare busti contenitivi
• indossando scarpe con suola piatta
• mantenendo una postura corretta

Esegui correttamente gli esercizi di Kegel in gravidanza

La decisione di eseguire o meno gli esercizi di Kegel durante la gravidanza spetta interamente a te. Se decidi di farli, è però essenziale, soprattutto durante la gravidanza, eseguirli correttamente.

Perifit è un dispositivo per gli esercizi di Kegel che permette di controllare o giocare a diversi giochi tramite un'app sullo smartphone. Questi giochi sono stati sviluppati con l'aiuto di medici per rafforzare correttamente i muscoli del pavimento pelvico.

Le istruzioni per eseguire i classici esercizi di Kegel non sono cambiate dal 1948, anno in cui il ginecologo Arnold Kegel li presentò per la prima volta al mondo:

Ripeti dieci contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico della durata di 5 secondi, da 3 a 5 volte al giorno.

Negli ultimi 73 anni, tuttavia, gli esperti hanno fornito alcune indicazioni aggiuntive da seguire per eseguire gli esercizi di Kegel in modo sicuro ed efficace.

Entrambe le componenti del funzionamento dei muscoli del pavimento pelvico sono importanti

Quando alleni i muscoli del pavimento pelvico, utilizza entrambe le componenti della funzione muscolare: la contrazione concentrica verso l'alto e la contrazione eccentrica verso il basso.

La contrazione concentrica è quella descritta nelle istruzioni classiche per gli esercizi di Kegel: contrai i muscoli del pavimento pelvico come se volessi interrompere la minzione.

La contrazione eccentrica dei muscoli del pavimento pelvico consiste invece nell'utilizzare i muscoli per espellere dalla vagina un assorbente interno, una coppetta mestruale o delle palline vaginali. Questo tipo di attività muscolare è presente anche durante il parto e previene la rigidità dei muscoli. Per questo è importante imparare anche la tecnica della contrazione muscolare eccentrica durante la gravidanza.

Presta attenzione a tutto il corpo mentre esegui gli esercizi di Kegel

Acquisisci consapevolezza del tuo corpo e prestagli molta attenzione mentre alleni i muscoli del pavimento pelvico. Gli esercizi di Kegel sono infatti molto più efficaci quando, durante l'esecuzione, è coinvolto l'intero tronco.

Assicurati di non utilizzare i muscoli addominali, delle cosce o dei glutei quando attivi i muscoli del pavimento pelvico.

Durante gli esercizi di Kegel utilizza anche la cosiddetta respirazione pelvica. La respirazione con il diaframma modifica infatti la pressione nell'addome, influenzando anche quella esercitata sui muscoli del pavimento pelvico. Durante l'inspirazione, spingi i muscoli del pavimento pelvico verso il basso con un movimento eccentrico; durante l'espirazione, contraili verso l'alto con un movimento concentrico. Quando trattieni il respiro, mantieni la posizione o la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico fino all'inspirazione, all'espirazione o al rilassamento successivi.

Anche la postura del corpo in cui esegui gli esercizi di Kegel influisce sulla loro efficacia.

Esegui gli esercizi di Kegel nella posizione corretta

Che tu esegua gli esercizi di Kegel da seduta, in piedi o sdraiata, è importante che la gabbia toracica sia allineata sopra il bacino. Soltanto così la postura sarà adatta a una contrazione efficace e corretta dei muscoli del pavimento pelvico.

Una delle posizioni più consigliate per eseguire gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico è lo squat profondo.

In questa posizione, infatti, i muscoli pelvici si trovano fin dall'inizio in una buona posizione di allungamento, che impedisce loro di irrigidirsi nel tempo. Allo stesso tempo puoi rafforzare anche i muscoli glutei, che lavorano nella direzione opposta rispetto ai muscoli del pavimento pelvico, rendendo questi ultimi ancora più elastici.

Questa posizione permette inoltre di aprire il canale del parto e prepararlo a un parto più facile. In questo modo riduci anche la possibilità di lesioni agli organi genitali o al bambino che potrebbero verificarsi durante il parto.

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