Esercizi di Kegel in gravidanza: sì o no?

Per decenni, alle donne incinte è stato consigliato di iniziare i Kegel durante la gravidanza. Allo stesso tempo, alcuni esperti sconsigliano fortemente l’allenamento del pavimento pelvico.

Non sorprende quindi che molte future mamme si chiedano: Dovrei fare i Kegel in gravidanza?

Per quanto riguarda la forza del pavimento pelvico, non esiste un protocollo valido per tutte che indichi esattamente come allenarsi per diversi problemi (ad es. incontinenza, prolasso) o durante la gravidanza.

Troppo spesso, i Kegel sono un “colpo nel buio”. Si prescrivono a tutte con sintomi simili — anche se le cause profonde possono essere molto diverse.

Molte donne scoprono gli esercizi per il pavimento pelvico solo in gravidanza, dando per scontato che la sola gravidanza renda il pavimento pelvico “rilassato”.

Allora qual è la verità?

Il tuo pavimento pelvico non “sostiene” direttamente gli organi

Sorprendentemente, i tuoi organi pelvici (vescica, utero con il bambino e intestino) si appoggiano principalmente al bacino osseo, non direttamente ai muscoli del pavimento pelvico.

I Kegel in gravidanza quindi contribuiscono meno di quanto pensi a prevenire incontinenza, prolasso e altri problemi.

In alcuni casi, possono persino peggiorare disfunzioni esistenti, perché contrarre il pavimento pelvico può tirare gli organi verso la vagina.

La disfunzione del pavimento pelvico raramente è causata da “debolezza”

Incontinenza o prolasso spesso derivano da un posizionamento subottimale degli organi — non semplicemente da muscoli deboli.

Possibili cause includono:

• interventi come un cesareo
• lacerazioni vaginali
• episiotomia (un taglio chirurgico del perineo)
• tempo prolungato o non ottimale di seduta
• cattiva postura
• schemi di respirazione inefficienti
• uso di tacchi alti
• eccesso di peso corporeo
• fumo
• equitazione o ciclismo professionali
• corsa su asfalto
• un pavimento pelvico accorciato e ipertonico

  Esatto — esagerare con i Kegel classici può contribuire proprio ai problemi che dovrebbero prevenire.

  In gravidanza, il pavimento pelvico ha più bisogno di rilassarsi che di “allenarsi”

  Alcuni credono che il peso del bambino spinga verso il basso il pavimento pelvico e quindi lo indebolisca. I Kegel vengono visti come contrappeso, per sollevare e tonificare i muscoli.

  In realtà, i muscoli del pavimento pelvico in genere si adattano continuamente al peso crescente del bambino, controbilanciando il carico e “allenandosi” 24\/7.

  Poiché lavorano costantemente di più, hanno bisogno di rilassamento più che di ulteriore sforzo.

  Esagerare con i Kegel in gravidanza può rendere il parto più difficile

  Il pavimento pelvico è composto da muscolo scheletrico, come il bicipite. I Kegel contraggono — accorciano — il muscolo.

  Hai mai visto un bodybuilder che non riesce a estendere completamente il gomito? Un bicipite troppo contratto si accorcia al punto da limitare i movimenti di spalla e gomito.

  La stessa cosa può succedere al pavimento pelvico se lo alleni troppo con i Kegel classici, che si concentrano solo sulle contrazioni concentriche “verso l’alto” e ignorano l’attivazione verso il basso. I muscoli diventano ipertonici e poco elastici — e quindi meno funzionali.

  Il pavimento pelvico è cruciale durante il parto — ma lavora in modo opposto ai Kegel, muovendosi verso il basso, non verso l’alto. Inoltre, i muscoli si inseriscono tra coccige e pube; se sono troppo accorciati e poco elastici, tirano coccige e sacro verso l’interno, verso il canale del parto.

  Questo può rendere il travaglio più difficile e aumentare le probabilità di un taglio cesareo o di un’episiotomia.

  Puoi sostenere un pavimento pelvico sano in gravidanza senza Kegel

  Naturalmente vuoi un pavimento pelvico resiliente che supporti il parto. Per fortuna, ci sono molti modi per allenarlo senza i Kegel classici.

  Gli squat in gravidanza preparano il corpo al parto

  Gli accovacciamenti profondi con sacro libero (spesso chiamati full\/deep squat) sono tra i migliori esercizi in gravidanza — se per te sono ancora comodi.

  In uno squat profondo, tutto il piede — talloni e dita — resta a terra, le ginocchia si piegano finché le cosce appoggiano sui polpacci, e la colonna rimane lunga.

  Questa posizione aiuta a migliorare la mobilità del bacino e l’elasticità del pavimento pelvico.

  Tanti movimenti quotidiani — alzarsi in piedi, sollevare — partono da qui, quindi padroneggiare lo squat profondo è fondamentale per muoversi bene.

  Il tuo pavimento pelvico “si allena” anche semplicemente sedendoti bene

  Anni di sedia — fin dai tempi della scuola — modificano l’allineamento dell’utero. La sedia non è naturale, soprattutto quando “stiamo dritti” appoggiandoci al coccige. Questo spinge sacro e coccige nel canale del parto e nel pavimento pelvico, rendendo i muscoli lassi e disallineando gli organi.

  Effetti simili si vedono con equitazione, ciclismo professionale o dopo una caduta sul coccige.

  È particolarmente importante in gravidanza prestare attenzione non solo alla colonna, ma anche alla posizione del bacino mentre si è sedute.

  Rendi la consapevolezza del pavimento pelvico parte della tua giornata

  Quindici minuti di Kegel non annullano una giornata intera di postura scorretta o troppa seduta. Quindi, anche se fai i Kegel, non ignorare il pavimento pelvico per il resto della giornata.

  Prendersene cura è un’abitudine a tempo pieno. Prova a:

  • stare meno seduta
  • camminare di più in modo “puro” su terreni morbidi
  • sollevare e portare pesi con tecnica corretta
  • evitare il “pancia in dentro” o i corsetti modellanti
  • scarpe piatte
  • postura allineata

    Se fai i Kegel in gravidanza, falli bene

    La scelta di fare i Kegel in gravidanza è tua. Se decidi di farli, è essenziale — soprattutto in gravidanza — eseguirli correttamente.